淘米会洗掉大米的营养?| 马博士健康团问答

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米饭是我国餐桌上的“主角”,也是我国居民碳水化合物的重要来源,大米中同时含有丰富的维生素和矿物质,但不当的洗涤、烹调方式会导致营养流失。

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要想减少对大米中营养物质的破坏,先要了解大米的结构及其所含营养物质。


稻谷籽粒主要由外层稻壳和内部的糙米两部分组成,,糙米也称为颖果,其由谷皮、糊粉层、胚乳及胚组成。

  • 大米中的营养物质并非平均分布,各个部分所含营养物质种类及数量不尽相同。

  • 谷皮主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成;

  • 糊粉层含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素及矿物质;

  • 胚乳主要成分为淀粉及少量蛋白质;

  • 胚含有蛋白质、脂肪、维生素E、B族维生素和矿物质等。

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大米加工过程中通常会应用物理或化学方法将糙米表面皮层剥除,谷皮、糊粉层和胚易在此过程中被分离废弃,留下的胚乳即为食用的大米。


人们习惯在煮米饭前洗米以去除灰尘碎屑,但随着制米工艺的现代化,符合生产标准的车间能基本保证大米的清洁卫生,故淘洗米粒时不需用力搓揉或搅动,也不需长期浸泡大米,淘洗次数也不宜过多,这样做反而会破坏表面的胚及糊粉层中的营养物质,尤其是矿物质和水溶性维生素。


烹调时也不宜加碱,避免破坏B族维生素。精加工后的大米往往会损失大量维生素和矿物质,故推荐一天中至少一餐为全谷物,全谷物是指未精细加工得以保留完整谷粒的谷物,如燕麦、小米等。全谷物口感较粗糙,可以与精白米搭配食用,提高膳食营养。



*本文源自博士健康团 何海蓉硕士

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“马博士健康团”是由营养学专家马冠生博士领衔组建的、致力于营养健康知识传播的团队。成员是从事营养科研工作的科研研究人员。团队将用最接地气的方式与公众分享前沿、专业的营养健康知识,促进公众健康。

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· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任,教授,博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家

· 2017年科学传播奖获得者

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