【科普营养】世界卫生组织:教你5步吃出健康2019

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【科普营养】世界卫生组织:教你5步吃出健康2019

刘遂谦

工作于:北京和睦家医院全科医学科


悉尼大学临床营养学硕士研究生/澳洲DAA认证执业营养师


擅长:婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导,孕产妇营养指导及健康管理,急慢性疾病及肥胖营养治疗,以及肠外內营养支持。


参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审及《中国临床营养培训网络授课教材》部分章节的审核命题。多家媒体营养专栏的签约专家顾问,并担任过数本母婴类图书主编。




世界卫生组织教你5步吃出健康2019


文章来源:遂谦的营养小屋

已授权《中国临床营养网》转载



“人如其食”——今日份心灵鸡汤。


【科普营养】世界卫生组织:教你5步吃出健康2019


新年的第一篇文章写什么?这个问题令我纠结了好几天,最终,决定走宏观路线:毕竟,扎实的认知基础,是让一切健康细节有实现可能的必须保障。


我们总说“要吃得健康”,到底怎样才算健康?


世界卫生组织如是说:健康饮食不仅仅取决于我们受文化种族影响所能获得的食物及进食方式,还取决于年龄和体力活动的程度,合理的饮食能够帮助我们增加免疫力,增加抗感染能力、降低未来发生非传染性疾病如肥胖、心血管疾病、糖尿病和癌症的风险。


实现这一目的,并不难,简单5步,揭开你健康2019的序幕,一起来了解一下吧:


【科普营养】世界卫生组织:教你5步吃出健康2019



1. 增加你的食物多样性
   

来,跟我一起,伸出双手双脚,数一数过去的7天里,你一共吃了多少种食物?


双手双脚不够用的宝宝们,予以隆重表扬!一双手就搞定你一周食物种类的宝宝,请下班后拎着篮子去趟超市或菜市场——你的日子过得也忒惨了,我都看不下去了好么?就不能对自己好一些吗?


注意:这里的食物指的是天然食材,加工食品不算数!


【科普营养】世界卫生组织:教你5步吃出健康2019


人体是个非常复杂的有机体,从我们不再是个母乳喂养的宝宝开始,就再没有任何一种单一食物能够给我们提供所需的全部营养素了。瞧,母乳就是这么神奇而珍贵!


没有了全面的营养素做保障,我们的人生大戏是绝对唱不圆满的,什么车子房子票子孩子,统统海市蜃楼,就算有了,也会早早失去——所以,参照《中国居民膳食指南(2016)》的推荐,一个星期吃满25种新鲜食物,让饮食均衡,才是我们人生健康与成功的基础保障。


WHO 给你的均衡饮食 TIPS 非常简单易行:



  • 主食以大米、小麦、玉米、薯类(土豆、红薯等)等为主体,加入各种豆类;丰富新鲜水果和蔬菜的种类及数量;在这个基础上加入动物性食物(肉蛋鱼奶)。

  • 尽可能选择全谷类(也就是咱们说的粗杂粮),玉米、糙米、小米、燕麦、大麦等都属于,它们富含膳食纤维,能增加我们的饱腹感,不至于“总想吃、总在吃”。

  • 零食的选择,以可以生食的蔬菜、不加盐的坚果和新鲜水果来代替那些高糖、高脂肪、高盐的食物或加工食品。




2. 限盐——你要驯化你的味蕾

吃多了盐会让血压升高,恐怕是个成年人都知道口味太咸对血压的危害。然而,不是每个成年人都知道血压与心脏病和中风的关系——高血压是心脏病和中风的主要危险因素。而我在跨年推文中已经警告大家伙儿了:《新英格兰杂志》最新发布的全球卒中(即”中风“)风险研究结果显示:中国人的中风风险全球最高,40%的中国人25岁以后可能中风!!!


事实上,全世界大多数地区的人,食盐摄入量都超标,人们每天吃进肚子里的盐量,平均达到了世卫组织建议限量(5克)的两倍!而中国人民,一不小心成为了大多数“咸人”中的“大户”。


多可怕啊!


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