男生肩窄穿什么短袖(男生肩膀窄怎么锻炼改善)

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肩宽穿短袖才好看!哪七大法宝改善“窄肩”?

(原文来自www.77y77.com)

这个动作还真不是谁都能摆! (本文来自www.77y77.com)

肩宽穿短袖才好看!哪七大法宝改善“窄肩”? (原文来自www.77y77.com)

谁不想在穿短袖的季节里增大回头率,天天去举铁除了让自己身体健康以外,无论明骚还是暗骚都得“炫耀”一下。除了手臂胸肌以外,宽肩可以让你立刻给人留下深刻的印象!现在有7招十分有效的训练让你直接改善“窄肩”

肩宽穿短袖才好看!哪七大法宝改善“窄肩”?

坐姿哑铃侧平举

目标肌肉:三角肌中束

坐在凳子的边缘,双脚牢牢地抵住地板,哑铃放在脚和平板凳之间,这就是你的初始位置。

肩宽穿短袖才好看!哪七大法宝改善“窄肩”?

手心朝内抓住哑铃,手臂笔直地垂在身体两侧。手肘略微弯曲,手略微向前倾,稳定地将哑铃举起来。手臂平行于地面。

缓慢地放下哑铃,吸气。

肩宽穿短袖才好看!哪七大法宝改善“窄肩”?

坐姿哑铃前平举

目标肌肉:三角肌前束

坐在凳子的边缘,双脚牢牢地抵住地板,哑铃放在脚和平板凳之间,这就是你的初始位置。

肩宽穿短袖才好看!哪七大法宝改善“窄肩”?

抓起一对哑铃,躯干保持笔直,哑铃处于大腿前侧,掌心对着大腿。

稳定地将哑铃举至身体前侧,手肘略微弯曲并且掌心始终向下。手臂略微地高于平行位置。

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坐姿俯立侧平举

目标肌肉:三角肌后束

坐在平板凳的边缘,双脚并在一起,哑铃放在小腿后。

弯曲腰部已挺直背部,举起哑铃。

当哑铃举起来时,掌心相对。

肩宽穿短袖才好看!哪七大法宝改善“窄肩”?

躯干保持前倾,手肘略微弯曲,将哑铃笔直地举至双臂平行于地面的位置。在顶端保持一秒的收缩,然后缓慢地将哑铃降至初始位置。

肩宽穿短袖才好看!哪七大法宝改善“窄肩”?

大重量坐姿哑铃推举

目标肌肉:三角肌前束和侧面

选择一个极限重量,你可能需要靠搭档的辅助才能把动作做标准。

将哑铃举至与肩同宽的位置,然后转动你的手腕直到你的手心向前。

慢慢地推起哑铃,知道你的手臂锁定。

吸气,回到初始位置。

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小重量阿诺德推举

目标肌肉:三角肌前束和侧面

以60-75%的推举重量来练。

坐在平板凳上,背部靠住椅背。双手掌心面朝身体抓住一对哑铃,至于上胸肌前侧。手肘弯曲,手臂应该处于身体两侧。站姿会看起来像哑铃弯举的收缩阶段。

肩宽穿短袖才好看!哪七大法宝改善“窄肩”?

现在,一边举起哑铃一边扭曲手掌直到它们朝向前方。继续举起哑铃直到你的手臂伸展至完全笔直的状态。在这个阶段你要呼气。

开始降低哑铃至初始位置,旋转手掌到朝向你的角度。

肩宽穿短袖才好看!哪七大法宝改善“窄肩”?

TRIset:

一组动作是坐姿侧平举,坐姿哑铃前平举和坐姿俯立侧平举,休息时间不超过90秒。每个动作的重量可能都会不一样,所以不断地调整重量直到这个重量是最适合你的。

坐姿哑铃侧平举 3组,15-20

坐姿哑铃前平举 3组,12-15

坐姿俯立侧平举 3组,12-15

肩宽穿短袖才好看!哪七大法宝改善“窄肩”?

假如你能够完成标准的动作,那么在哑铃推举前你的肩膀已经提前疲劳了,所以有个搭档会能够带来不少帮助。

肩宽穿短袖才好看!哪七大法宝改善“窄肩”?

超级组:

这个训练涉及到了大重量坐姿推举、小重量阿诺德推举,组间歇时间不超过90秒。

大重量哑铃推举 3组,4-6

小重量阿诺德推举 3组,12-15

肩宽穿短袖才好看!哪七大法宝改善“窄肩”?

TIRSRT和超级组的好处在于它能够帮助你突破瓶颈期,同样的可以节省时间,提高强度和超载肌肉。

肩宽穿短袖才好看!哪七大法宝改善“窄肩”?

因为该训练涉及到了复合动作和孤立动作,可能第二天你的肩膀将是非常酸痛的。也就是说,你的三角肌可能在生长。如果你的手臂已经足够粗,那么加上宽肩,直接成为“视觉杀手”。

 

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